ソーシャルメディア中毒を止める方法: 1 つの簡単なトリック

携帯電話が私の注意をハッキングしました。 歯を磨いているとき、テレビを見ているとき、道路を横断しているときなど、どこにいても何をしていても、気づけば携帯電話を絶えずスクロールしたりタップしたりしていることに気づきます。 なんとかそれを置くことができたら、数分後に再びそれを拾います。 そして、一度それを手に取ると、私は引き込まれてしまいます。天気を確認するために携帯電話のロックを解除し、どういうわけかインスタグラムを30分も見てしまうことになります。 ほとんどの場合、自分がやっていることにすら気づいていません。

私は一人ではありません。 人々のスクリーンタイムは飛躍的に伸びており、私たちのほとんどは現在、起きている時間の約 4 分の 1 を携帯電話を見て過ごしています。 ポケットから携帯電話の重みがなくなるだけでも、多くの人が不安になるのに十分です。

研究者らは、携帯電話を見るのはスロットマシンを引くのと似ていると言います。 それは私たちの心理的脆弱性を悪用するものだと、人道テクノロジーセンターの最高運用責任者であるマリア・ブリッジ氏は私に語った。 ブリッジ氏によると、私たちは麻薬中毒者のように、携帯電話が提供するさまざまなドーパミン報酬に夢中になっているという。 そして、継続的な使用は実際の影響を及ぼし、サンディエゴ州立大学の教授による研究では、依存性のある電話の使用がうつ病、睡眠サイクルの悪化、自殺リスクの上昇と関連していることが判明しました。

私たちの集団的なデバイス中毒は偶然ではありません。 テクノロジー企業は、ユーザーができるだけ長く関与できるようにアプリやデバイスを設計しています。 この中毒性の行動を可能にする鍵は、あなたと電話の間の「摩擦」を排除することです。 マーク・ザッカーバーグが 2011 年に「摩擦のない体験におけるリアルタイムのセレンディピティ」を実現したいと述べたのは有名です。 それから 10 年以上が経ち、スマートフォンはまさにそれを実現しました。 携帯電話を取り出すだけでホーム画面のロックが解除され、すでにサインインしている Instagram アイコンをタップすると、注目を集めるビデオが再生され始めます。 それはあまりにも簡単すぎて、あまりにも瞬間的であり、人々の精神的健康に深刻な影響を与えています。

ソーシャルメディア中毒を打破するために、One Sec という新しいアプリを使って携帯電話の使用速度を遅くすることにしました。 アプリ依存症を治すためにアプリを使用するのは皮肉なことですが、One Sec は代替品というよりむしろ介入として機能します。 このアプリは単純なトリックを使用しています。特定のアプリを開く前に呼吸するように求められます。 携帯電話の使い方をより意識的にするよう強いられた結果、これまでに試した他のどの方法よりもスクリーンタイムを短縮することができました。すべて試してみました。

精神科医であり、スタンフォード大学教授であり、「有線世代のための現代の皮下注射針」としてのスマートフォンの役割を探求した『ドーパミン・ネイション』の著者でもあるアンナ・レンブケ博士は、私たちに「人質に取られている」と語った。これらのデジタルドラッグによって。」 携帯電話によって私たちの脳は四六時中ドーパミンが放出されているため、脳は喜びや楽しみなどの信号で私たちに報酬を与える神経へのドーパミン伝達を減少させることで適応している、と彼女は説明した。 これは、心のベースラインのドーパミンレベルを維持するために携帯電話に依存し始め、脳が不足状態に陥るのを防ぐためにクリックやスワイプをし続けることを意味します。

このドーパミンの歪みが社会に及ぼす影響は甚大です。 研究によると、1日に7時間以上スクリーンを使用する10代の若者は、1日1時間しかスクリーンを使用しない若者に比べて、うつ病または不安症と診断される可能性が2倍高いことがわかっています。 同様に、スクリーンの前で 6 時間以上過ごす成人はうつ病になるリスクが高くなります。 そして、私たちのほとんどは欠点を理解していますが、やめることもできません。 緊急のメール通知であれ、ソーシャル フィードを常にチェックする必要であれ、私たちは必ず理由を見つけて携帯電話を取り出し、すぐに戻ってきます。

ここ数年、研究者たちがスマートフォンの使いすぎによる悪影響を発見するにつれ、私たちの依存を助長してきたまさにその企業（アップル、グーグル、フェイスブックなど）が、デジタルデトックスセラピストの役割を引き受けようとしている。 スクリーンタイムを監視して制限するツールを導入し、親が子供のスマートフォンの使用を管理しやすくし、ダウンタイム中に連絡できる人に境界線を設定しました。 これらの取り組みは賞賛に値しますが、私はここでの利益相反について考えずにはいられません。 テクノロジー企業のデジタル ウェルビーイング ツールは決してデフォルトではなく、フィード内のすべてを見たという Instagram の警告のように、デフォルトになっている場合は常に無視してスクロールし続けるのが簡単です。 さらに、単にスクリーンタイムを測定するだけのアプリ制限などは、強迫的な習慣を断ち切ることにはならないことが研究で示されています。 私の経験では、翌日タイマーが解除されると、また携帯をいじることに戻ります。 こうした介入はテクノロジー企業にとってはバンドエイドにすぎない。なぜなら、利益はユーザーを夢中にさせ続けることにかかっているからである。

電話に時間を奪われていくことにうんざりしていたので、依存症を断ち切るために、強迫的な電話の習慣を断ち切るのに役立つというアプリ One Sec を 2 週間使うことにしました。 2 年前からあるこのアプリはシンプルです。特定のアプリを開かせる前に、One Sec は全画面アニメーションを実行し、微妙な触覚振動のドラムビートと組み合わせて、10 秒間の呼吸エクササイズをガイドします。 それが完了すると、2 つのオプションが表示されます。フィードをチェックする必要がなくなった場合は「Twitter を開きたくない」を選択するか、「Twitter を続行する」を選択します。

カーディフ大学のコンピューターサイエンス上級講師であるサンディ・グールド氏は、強迫的な電話の傾向を抑制する方法を研究しました。 自動操縦で行動を実行するとき、私たちは結果についてあまり考えない、とグールド氏は語った。 そして、私たちのスマートフォンの習慣のほとんどは、自動操縦で機能するように進化しています。 そこで重要なのは、スマートフォンの使用を、自動的で強迫的な行為から、より意図的なものに切り替えることです。 介入を追加すると、ユーザーは慎重になって「なぜこれを開くのか?」を考える必要があります。 — 私たちの強迫的な習慣を打ち破る可能性があります。

画面制限とは異なり、One Sec は Twitter へのアクセスを完全に禁止しません。 代わりに、本当にそのアプリを使用したいかどうかを考え、自分で判断できるようになります。 One Sec を使用して数日後、メッセージに返信したり、特定のニュース イベントについて人々がツイートしている内容を読んだりするなど、特定の目的がある場合にのみ Twitter を使用していることに気付きました。 何も考えずに Twitter を開こうとすると、One Sec の呼吸法が私を意識に戻してくれたかのように感じました。

南カリフォルニア大学の社会心理学研究者イアン・アンダーソン氏は、One Secがアプリの使用量を減らすことに驚かない。 「このように境界線を設定すると、現在の習慣を再評価することができ、より健康に近い、より良いソーシャルメディア習慣を生み出すことができる可能性があります」とアンダーソン氏は私に語った。

ドイツを拠点とするこのアプリの開発者であるフレデリック・リーデル氏は、より良い境界線を作成することがアプリ開発の動機だったと語った。 「インスタグラムを30分スクロールしていたら気分が悪くなった」と彼は私に語った。 「私は自問しました。なぜ、アプリを使いたくないのに、また後で気分が悪くなっても、いつもこのアプリに戻ってくるのでしょう？」

リーデルが2022年にマックス・プランク研究所およびハイデルベルク大学と共同で実施した調査では、研究者らはOne Secを6週間使用した参加者の間で、アプリの使用量が57%減少したことを発見した。 私はその数字を証明できます。1 秒のおかげで、私の強迫的な Twitter 使用はほぼ半分になりました。 以前は 1 週間に平均 193 回 Twitter を開いていましたが、今では週に 86 回しかアプリを開きません。 各セッションが数分であると仮定すると、3 時間以上の無謀な破滅スクロールを節約できることになります。

リーデルによれば、One Sec はすでに 100 万近くのダウンロードがあり (独立系トラッカーである Sensor Tower によると、この数字は 60 万ダウンロードに近いと推定されています)、呼吸法に加えて、いくつかの巧妙かつ巧妙な心理的メカニズムが使用されています。 10 秒間の一時停止の後、One Sec は過去 24 時間に Twitter を開こうとした回数を表示します。また、「インテンションピッカー」ツールを選択しているため、Twitter を開こうとする理由を指定する必要があります。 「仕事」や「眠れない」など、あらかじめ設定したいくつかの意図の中から 1 つを選択します。 アプリを数分間使用した後、アプリは「道に迷わないように」通知を送信することもできます。

同様のアプリによくある欠点は、ツールの介入に慣れてしまうと、自動的にそれらをバイパスし始める可能性があることです。 One Sec は、アプリを開く前に表示される内容を変更することでこの問題を解決します。 呼吸法である場合もありますが、空白の画面で円をたどるように要求されたり、前面カメラをオンにして、突然自分自身を見つめるようになったりする場合もあります。 ジョージア・ターナーは神経科学研究者であり博士号を持っています。 ケンブリッジ大学の学生は、One Sec の絶えず変化するプロンプトにより、人々が時間の経過とともに介入に免疫ができてしまうリスクを回避し、プロンプトを自動ルーチンに組み込むだけで済むと語った。 Center for Humane Technology の Bridge さんは、数週間にわたり One Sec ユーザーであり、衝動的な電子メールの習慣をなんとか制御することができました。 彼女は、ちょっとした心理的要素がこのアプリを非常に強力にしているのだと言いました。

One Sec に関して私が唯一不満を感じているのは、そのブラウザ拡張機能と Android アプリが限定的すぎて、iPhone の同等品にある広範なツールが欠けていることです。 月額 4 ドルとサブスクリプション価格も高めですが、私のように 1 つのアプリだけを制限したい場合は、無料版もあります。

オンラインでの運営速度を低下させるために「スピードバンプ」を導入しようとする企業が増えています。 たとえば、Twitter がリンク付きツイートをリツイートするための追加手順を追加したところ、共有する前にツイートを読むユーザーが 40% 増加したと同社は述べています。 同様に、Twitter が展開したような単純な摩擦メカニズムが、オンラインでの誤った情報の流れを食い止めるのに効果的であることがわかっています。

しかし多くの場合、テクノロジー企業にはこうした変更を加えるインセンティブがほとんどなく、特に人々が自社のアプリの使用を完全にやめてしまうほどではありません。 ブリッジ氏は、前進する唯一の道は、「人間の心理をハッキングし、人々よりも利益を優先する」数兆ドル規模の注目経済を規制することだと信じている。

そして、追加のテクノロジーが依存症を抑制するには限界があるのではないかという懸念もあります。 One Sec のようなアプリは、強迫的な習慣から抜け出すことはできますが、電話から完全に解放されるわけではありません。 場合によっては、One Sec によって Instagram などのアプリにアクセスできなくなったとき、まだブロックしていない別のアプリに移動しただけです。

最終的には、人々はトリックやハックを使うのではなく、デバイスから完全に離れる必要があるでしょう。 「脳を休ませて回復させるために、ある時点で私たちは機器そのものから離れる必要がある」と精神科医で教授のレンブケ氏は私に語った。 「それは、私たちが携帯電話で何をしているかということだけの問題ではありません。まるで彼らが生きていて、私たちが彼らの世話をしているかのように、私たちが彼らを見たり、抱きしめたり、スワイプしたりするのに費やす膨大な時間でもあります。」

私たちの精神的健康だけでなく、考える能力も危機に瀕しています。 ニューヨーク大学スターン・スクール・オブ・ビジネスのマーケティング教授であり、『Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of私たちを虜にし続けています」と語った。

「私たちは、創造的になる能力、つまり明白なことに抗う能力をショートさせています。それは、怠けていたり、退屈していたり​​、特定のコンセプトに集中していないときに起こりがちです」と彼は付け加えた。

今のところ、オンラインでの時間をどのように過ごすかについてより意図的になれるツールを使用することは、集団的な電話中毒を打破するための重要なステップです。 私の経験から言えば、One Sec のようなアプリは悪い習慣を打ち消すのに成功する可能性があります。 アプリを使い始めて数週間が経ち、自分が Twitter や Instagram に依存していないことは明らかでした。単に強迫的な習慣が形成され、意図せずに 1 日中これらのアプリを使用するようになっただけでした。 その習慣を認識できたら、そこから抜け出し、失われた時間を取り戻すのは簡単でした。

Shubham Agarwal は、インドのアーメダバード出身のフリーランス テクノロジー ジャーナリストで、Wired、The Verge、Fast Company などに作品が掲載されています。

インサイダーは、談話ジャーナリズムを通じて、その日の最も魅力的な問題やアイデアを探求し、明らかにすることを目指しています。 当社のライターは、分析、レポート、専門知識に基づいて、示唆に富んだ視点を提供します。 談話記事の詳細はこちらからお読みください。

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