仕事中に歩く方法: デスク下トレッドミルを使用するためのヒント

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ランニングだけでなく、一日を通してもっと体を動かす必要があるからです。

フィットネスのトレンドは移り変わり、最も健康的な習慣に関する考えは常に変動します。しかし、一日中座っていることに関しては、健康の専門家の間で広く知られているコンセンサスは、かなり揺るぎないものです。

研究では、座りっぱなしの行動と心血管疾患、2型糖尿病、さまざまながんなどの無数の健康問題とが関連付けられています。そして調査によると、私たちはこれまで以上に座っていることがわかっています。全国規模の調査によると、米国の平均的な成人は 1 日に約 9.5 時間座って過ごしており、その半分以上は仕事中に費やされています。しかし、仕事で机に座る必要がある場合はどうしますか?

あなたはそれをウォーキングデスクにします。

デスク下のトレッドミルやウォーキングパッドをワークスペースに追加すると、席から降りやすくなり、一日の身体活動をさらに増やすことができます。新しい機器に資金を投資する場合は、その使用方法、および頻繁に使用する方法についてしっかりとした計画が必要です。

私たちは何人かの専門家に話を聞き、ウォーキングデスクのセットアップ、慣れ、最大限の活用に関するヒントを聞きました。仕事中の歩き方について知っておくべきことはすべてここにあります。

ランナーやその他のアスリートにとって、ウォーキングが健康状態を改善するという証拠は無意味に思えるかもしれません。結局のところ、定期的にトレーニングするということは、基礎をカバーすることを意味しますよね？

常にではない。この問題は、汗をかくセッションの両側に何時間も活動しない時間が続くと発生します。シカゴを拠点とするパーソナルトレーナー、CSCS のウェスリーショーウォルター氏は、顧客にこれを頻繁に見ています。「運動やトレーニングをしている人、つまりプログラムやクラスに参加している人はたくさんいますが、彼らは大量の身体活動をしていません。彼らは1時間のクラスに参加して大量のカロリーを消費しますが、その後は一日中座っています」と彼は言います。「1時間の超激しい運動をするよりも、もっと体を動かして体を動かした方が良いと思います。」

ワシントン州シルバーデールにあるシルバーデール・スポーツ・アンド・スパインのオーナーでカイロプラクティック医師のジョーダン・ダンカン氏は、仕事をしながら歩くことは、特にジムに行く時間を1日1時間確保するのに苦労している人々にとって、この問題の解決に役立つと語る。「ウォーキングデスクは、日中に運動するための効率的な方法です。やりたいことをすべてやるのに十分な時間は決してないようなので、これは重要です」と彼は言います。

また、ウォーキングデスクで仕事をすると、定時でいるときに頭の空間がより良くなることに気づくかもしれません。産業衛生心理学ジャーナルが発表したある研究では、立つ、座る、歩くなど、さまざまなワークステーションで働く従業員の心理的およびパフォーマンスの結果を比較しました。研究によると、「歩行条件の参加者は、受動的条件の参加者よりも満足感と覚醒度が高く、退屈やストレスを感じませんでした。」

ウォーキングデスクが怪我の減少や分割速度の向上につながるという証拠はありませんが、私たちが話を聞いた専門家は、座る代わりに一日を通して歩く時間を増やすことはランナーにとって有益でしかないことに同意しています。

「ランナーが座る回数は少ないほど良いのです」と、The Next Fitness Thing アプリの創設トレーナー兼ウォーキングインストラクターのメアリーベスロックウェルは言います。「直立して作業することは、適切なランニングフォームと最適な酸素摂取量に不可欠な、より良い姿勢を強化するのに役立ちます。また、シートから立ち上がることは、ランナーによくある固い場所である股関節屈筋をよりリラックスさせることにも役立ち、それが柔軟性と可動性の向上につながります。腰痛のリスクも減少します」と彼女は言います。

「動きはローションです」とショーウォルター氏は言います。「動きは、関節の滑液や血液などを組織に送り込む方法です。そして、歩くことがそれを助けることができます。」

また、ランナーはウォーキング自体が効果的な運動であることを忘れがちです。「ウォーキングデスクの使用は、低強度の心血管トレーニングとみなされます。この形式の運動は、組織への酸素の分配を可能にする動脈と静脈の間の小さな血管である毛細血管に利益をもたらします」とダンカン氏は言います。「I型（遅筋）筋線維では毛細血管密度が高く、これは長距離走において極めて重要です。低強度の心血管トレーニングにより毛細血管網の数が増加し、結果として筋肉への酸素供給量が増加し、ランニングパフォーマンスが向上します。」」

まず、セットアップを正しく行います。作業面を高くし、その下にトレッドミルやウォーキングパッドを置くのに十分なスペースがあるスタンディングデスク (またはデスクトッパー) が必要です。トレッドミルデスクと通常のデスクの両方を置くのに十分なスペースがない限り、一日中ウォーキングパッドを椅子やスタンディングマットと交換することになるため、ワークスペースを配置し、機器を選択する際にはそのことを念頭に置いてください。（軽量または折りたたみ可能なウォーキングパッドを使用すると、これらの移行の煩わしさが大幅に軽減されます。）

回転椅子に座っていないからといって、オフィスの人間工学が適用されることを忘れないでください。腕を伸ばしたくらいの距離にモニターを机の上に置きます。歩いているときも、立っているときも、机に座っているときも、目は画面の上部と同じ高さでなければなりません。

「仕事中に下を向いていると、首が不利な位置に置かれ、筋肉、靭帯、その他の組織に過度の負担がかかる可能性があります」とダンカン氏は言います。「したがって、まっすぐ前を見られる高さにワークステーションを向けることは、首の痛みの予防に重要な役割を果たすはずです。」手首を中立の位置に保ち、肘を 90 度以上の角度で曲げます。

これまでウォーキングデスクを使用したことがない場合は、仕事中の移動に慣れるために、勤務時間外に試用することをショーウォルター氏は推奨しています。「練習の回数を増やしましょう」と彼は言います。「マルチタスクだがそれほど認知力を必要としないことをやってみてください。」たとえば、新しい Spotify プレイリストを作成したり、個人的なメールに返信したり、数人の友人と Zoom したりできます。自分の姿勢とフォームに注意し、管理可能で持続可能なスピードを意識してください。

トレッドミルやウォーキングパッドをまったく使用したことがない場合は、ウォーキングとマルチタスクではなく、ウォーキングだけから始めてください、とダンカン氏は言います。「仕事をしていないときにトレッドミルの上を歩くと、人は器具に慣れることができ、またウォーキングデスクの最適な速度を決定するのにも役立ちます。これは、身長、歩幅、全体的なフィットネスレベルに応じて人によって異なります。」」と彼は言います。「トレッドミルで歩くことが習慣になったら、ウォーキングデスクを使う準備は完了です。」

気分が乗ったときに翼を広げたり、トレッドミルに飛び乗ったりすることもできます。追加の動きは良いものであり、追加のステップが加算されます。ただし、ウォーキングデスクで過ごす時間を最大限に活用したい場合は、戦略を立てることが役立ちます。構築方法は次のとおりです。

ショーウォルター氏は、その日の目標歩数をリバースエンジニアリングすることを推奨しています。「10,000歩に1時間半かかるとしましょう。それを遮断してください」と彼は言います。「30 分のチャンクを 3 つ実行できます。[複数] 20 分のチャンクと 10 分のチャンク、45 分と 45 分のチャンクなど、お好みに合わせて実行できます。」歩数を蓄積するのにどれくらいの時間がかかるかを把握し、1 日の中にウォーキングセッションを積極的にスケジュールしておけば、歩数が足りなくなることがなくなります。

習慣は意図的な行動から始まるので、スケジュールを確認し、歩いていてもよい仕事、会議、休憩を特定しましょう。「毎週月曜日、水曜日、金曜日の午前 10 時に会議があるとわかっている場合は、それを習慣化し、トリガーにし始めてください。つまり、『午前 10 時に会議があるたびに、会議に行くつもりです』散歩に行くよ」とショーウォルターは言う。

多少の試行錯誤は必要かもしれませんが、ToDo リストのすべての項目がモバイル向けに作られているわけではないことがわかるでしょう。プロジェクトに深い集中力や細部への高い注意が必要な場合、または会議を主導している場合やプレゼンテーションを行っている場合は、立ち止まるか着席した方がよい場合があります。

持続可能なペースを選択し、それを続けるのはまったく問題ありません。ただし、定期的に速度や傾斜を上げれば、退屈を避け、夢中になれます。「これは人によって異なりますが、午後は集中力とエネルギーが低下することが多いです」とダンカン氏は言います。「この時間帯にスピードを上げると、仕事の後半に活力を与える効果があるかもしれません。」他にもいくつかのアイデアを紹介します。

ランニングをプログラムしていない日は、目標歩数を増やすのが合理的です。しかし、ランニングの予定があり、毎日の歩数を超えることがわかっている日はどうでしょうか?

ウォーキングデスクを完全に放棄しないでください。 (覚えておいてください: 運動と身体活動には違いがあり、両方が必要です。) 代わりに、運動を続けますが、少し量を減らしてください。ショーウォルター氏は、追加の歩数としてランニングの約 25 パーセントを歩くことを推奨しています。したがって、ランニングで 10,000 歩に達する場合は、さらに 2,500 歩歩きます。

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