第 6 週: 瞑想とストレス管理のための時間を作る

当社は 120 年以上にわたり、独自に製品の研究とテストを行ってきました。 私たちのリンクを通じて購入すると、手数料が発生する場合があります。 審査プロセスについて詳しくは、こちらをご覧ください。

チェックイン！ 今週あなたの睡眠衛生状態はどのように改善されましたか? 就寝前のスクリーンタイムを減らすことができましたか? おそらく、数晩は 30 分早く寝たでしょうか? 特に現在の睡眠パターンが理想からかけ離れている場合、睡眠衛生を良好に保つには時間と練習が必要です。

今週は瞑想とストレス管理に焦点を当てますが、これまでに取り組んできた睡眠やその他すべての習慣の改善に役立つはずです。 ストレスが感情を支配すると、それをすぐに振り払うのは困難です。 15 億もの仕事を抱えていて、それを終えるのに 1 日のうち数時間しかない場合、パニック モードから抜け出すのはほぼ不可能に思えます。 最悪の点は、このような消耗の瞬間に人々はほとんど呼吸する時間をとらないことであり、それが結局状況を悪化させるだけです。

仕事、お金、子供、人間関係など、すべてのことを常に心配していることに気付いたら、ちょっとしたマインドフルネス、正確に言うと瞑想の実践が、まさに心を落ち着かせ、物事の見通しを取り戻すために必要なものであることに気づくかもしれません。 。

科学によると、瞑想はストレス反応を和らげる強力な効果があるそうです。 スペインの研究者らによる研究では、瞑想を通じて心配や反復的なネガティブな思考を減らすと、臨床的うつ病のリスクが軽減される可能性があることが判明した。 さらに、日本の研究者らによる研究では、8週間のグループ瞑想が、特に積極的にセルフ・コンパッションを実践することと組み合わせた場合、参加者の不安や憂鬱を軽減する効果があることが判明した。

したがって、多くの専門家がそれを推奨する理由も理解できます。 まだ躊躇していますか？ 私たちはあなたの不安を瞑想で解消するためにここにいます。

瞑想はどのように不安を軽減するのでしょうか？

「瞑想は、不快感を快適に感じる方法を教えてくれます」と、ジョージア州アトランタの瞑想教師であり、ポッドキャスト「マインドフル・ミニッツ」のホストであるメリル・アーネットは言います。 「瞑想するときは、自分が感じていることを感じ、自分が考えていることを考えることが重要です。瞑想をすればするほど、自分がコントロールされている感覚が増し、ストレスによって引き起こされることが少なくなります。」

瞑想は、不安が引き起こす可能性のある身体的問題を抑制するのにも同様に優れています。 「マインドフルネスの実践は、私たちの精神的および肉体的幸福を高めることが証明されています」と、サウスカロライナ州ハンターズビルにあるノバント・ヘルス心臓血管研究所の心臓専門医であり、認定マインドフルネス教師でもあるジョナサン・フィッシャー医学博士（FACC）は言う。 「血圧の低下などのストレスの軽減、心血管疾患の2つの重要な危険因子である禁煙や過食をやめる能力の向上など、心臓への利点が報告されています。」

瞑想は不安を悪化させる可能性がありますか?

最初はそれだけで済むかもしれません。 英国の研究者らは、1,200人以上の被験者のうち25％以上が、瞑想すると不安を感じると回答したと報告した。もしあなたもそうなったとしても、心配しないでください。それは実際にあなたの練習が効果を発揮していることを意味します。

「誰かが瞑想の実践を始めると、意識のレベルが高まります」とフィッシャー博士は説明します。 「彼らは、自分の意識の下にあった思考、感情、感覚に気づくことがあります。その中には、閉じ込められていた記憶や精神的苦痛など、恐ろしいものや不安なものもあるかもしれません。この現象は「バックドラフト」として知られています。潜在意識が意識の最初の酸素にさらされると、小さな火花が感情的または精神的な「火」になる可能性があります。これが起こり得ることを認識するだけでも重要なステップです。過去にトラウマや未解決の感情を抱えている人は、次のことを求めたいと思うかもしれません。瞑想の深みに入る前に、専門家の助けを借りてください。」 これは重要です。セラピストがいる場合はセラピストに相談して、練習したい場合に備えてください。

このさらなる不安が自分に起こったら、どう対処しますか? 感情とともにいてください – 感情と戦わないでください。 「自分が抱えている不安を最大限に感じることになるでしょう」とアーネットは強調する。 「これは、私たちがその感情を受け止めて頭の片隅に押し込んで、それについて考える必要がないようにする傾向があるからです。ですから、心を静めると、心はこう言うのです。『今はそうする時間だ』 「これに直面してください」。練習を続けていれば、この感情は持続しないことを理解することが非常に重要です。」

瞑想のポイントは、トランス状態になることではありません。 それは、ただ呼吸に集中し、気を散らす考えを頭から取り除き、何を考えようとでも心を自由に考えることです。 「瞑想に『正しい方法』はありません」とフィッシャー博士は言う。 「気が散りそうにない、静かで孤独な空間を見つけてください。」

フィッシャー博士によると、伝統的な瞑想の姿勢は、足を前で組んで床のクッションか枕の上に座り、両足を平らにし、背筋を直立させ、肩をリラックスさせ、両手を太ももの上に置くか、または腰に置くことだという。あなたの膝。 ただし、練習中に横になったり、立ったり、歩いたりすることを好む場合もあります。 起床直後や就寝直前など、1 日の決まった時間に瞑想することで、進歩に役立つ素晴らしいルーチンが確立されます。

ゆっくりと息を吸い、吐き出すだけです。 心を静かにして呼吸に集中します。 「毎日わずか 1 ～ 5 分からゆっくりと始めて、快適だと感じるまで徐々に毎日 10 ～ 20 分まで増やしてください」とフィッシャー博士は言います。 何を経験すべきかについては期待しないでください。 自分の心がどのように流れているかを見て、自分がどのように感じているかに気づいてください。

瞑想の先生は、あなたが自分の経験を理解し、プロセスの初期段階をガイドしてくれるという点で、素晴らしいリソースとなります。 Headspace や Calm などの瞑想アプリを使用することもできます。

瞑想が不安を本当に和らげているかどうかを知る方法:

「練習の終わりに、ノートを手に取り、何が起こったのかを自由に書いてください」とアーネットは言います。 「自分がどのように感じたか、考えたことを書き留めてください。瞑想するたびにこれを行えば、すぐに自分の思考にパターンが現れるのがわかります。何が自分を不安にさせているのかがわかり、十分に気づくことができるでしょう」そうすれば、明確かつ実践的な方法でストレス要因を取り除くことができます。瞑想とは実際には自分自身の声に耳を傾けることです。 心の中のノイズを減らすと、明晰さが得られ、明晰さによって不安が消えます。 だから、じっとして、自分の内なる声に従って、気分が良くなる準備をしてください。

先に述べたように、瞑想と精神的健康のための時間を作るのは簡単ではありませんが、それは非常に重要です。 以下にその方法をいくつか示します。

明確にしてください。

魅力的にしましょう。

簡単にして。

満足のいくものにしてください。

これらの食事は、このメンタルヘルスの旅への優れた追加です。

レシピをもらう

レシピをもらう

レシピをもらう

レシピをもらう

← チャレンジに戻る / 7 日目に進む →

ステファニー (彼女) は管理栄養士、NASM 認定パーソナル トレーナーであり、栄養関連のすべてのコンテンツ、テスト、評価を担当する Good Housekeeper Institute Nutrition Lab の所長です。 彼女はペンシルベニア州立大学で栄養学の学士号を取得し、ニューヨーク大学で臨床栄養学の修士号を取得しています。 彼女は、Good Housekeeper のスタッフのフィットネスとエクササイズの専門家でもあります。 ステファニーは、情報に基づいた食品の選択と健康的な生活を奨励するために、科学的根拠に基づいたコンテンツを読者に提供することに専念しています。 彼女は熱心なクロスフィッターであり、ギリシャ人の健康的な家族と一緒に時間を過ごすのが大好きな情熱的な家庭料理人です。

持続可能な生活への究極のガイド

遠距離恋愛をしていますか? これらのデートのアイデアを試してみましょう

8週間の健康的な習慣プランはこちら

第 2 週: 散歩を楽しむ

3週目: 食事の準備を始める

第 7 週: マインドフルな食事

エリザベス・テイラーは決して安全策を講じなかった

オクラホマシティ爆破事件について覚えていること

マリリンの思い出

観葉植物 101: 初心者のためのフィールドガイド

アメリカの最も暗い時間に褐色の肌を持つ

スターになる前のドリー・パートンの子供時代の内部